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Aplicando Princípios Ayurvédicos para Regular a Expressão Gênica e Promover a Saúde

Atualizado: 13 de out. de 2023


Sharma e Wallace (2020) enfatizaram a importância do DNA como um identificador distintivo dos organismos vivos. Nas células com núcleo, o DNA é uma presença universal composta por genes. Embora os seres humanos possuam cerca de 20.000 genes, apenas uma fração deles molda ativamente nossas características, coletivamente referidas como genótipo.

O genótipo é o modelo genético que um indivíduo herda de seus pais, formando a base de características potenciais. Essa compreensão é crucial para desvendar a complexidade da diversidade da vida e como ela se manifesta em cada indivíduo. O fenótipo, por outro lado, é a manifestação observável de instruções genéticas à medida que interagem com o ambiente, dando origem a características físicas, comportamentais e processos bioquímicos únicos. A interação complexa entre genótipo e fenótipo revela a linguagem da vida codificada em nosso DNA, destacando o equilíbrio intrincado entre natureza e criação que nos molda.


A epigenética desempenha um papel crucial nas nossas vidas, governando quase 90% das nossas experiências, ao examinar como as nossas ações moldam os nossos genes. O Ayurveda abraça fortemente o conceito de que as nossas ações têm consequências, um fenómeno que se desenrola dentro das nossas células, onde o DNA responde de forma distinta às nossas escolhas.


O Ayurveda enfatiza quatro fatores principais – estilo de vida, dieta, estresse e meio ambiente – que influenciam coletivamente o nosso equilíbrio corpo-mente, denominados Deha Prakriti. As escolhas positivas mantêm esse equilíbrio, enquanto as negativas o perturbam (conhecidas como Vikriti), abrindo caminho para a doença. A epigenética serve como mediadora neste intrincado sistema, capaz de reversão. O Ayurveda aborda ativamente os fatores que induzem alterações genéticas, exercendo uma influência positiva tanto na nossa aparência física quanto na funcionalidade genética. Consequentemente, a epigenética destaca-se como um elemento central na abordagem holística do Ayurveda para sustentar a nossa saúde.


De que maneira nossos comportamentos diários impactam nossa saúde no nível celular?


Estilo de vida


Segundo Halusková (2010), as anormalidades epigenéticas são consideradas um elemento crucial no desenvolvimento, progressão e surgimento de várias doenças humanas, incluindo câncer, problemas cardiovasculares, condições neurodegenerativas e doenças autoimunes. No entanto, há uma luz promissora na forma de intervenções no estilo de vida que podem desempenhar um papel significativo na prevenção ou gestão dessas doenças:


Câncer de próstata – Um estudo examinou o impacto de um programa de intervenção no estilo de vida para homens com diagnóstico de câncer de próstata. O programa de intervenção incorporou meditação, exercícios respiratórios, exercícios aeróbicos e dieta vegetariana. Os resultados do estudo revelaram alterações significativas de expressão em 500 genes, com uma notável regulação negativa de genes que promovem doenças e tumor gênese.


Doença Arterial Coronariana - Indivíduos com diagnóstico de doença arterial coronariana que implementaram modificações no estilo de vida, incluindo controle do estresse, exercícios aeróbicos regulares e adesão a uma dieta vegetariana, não apenas experimentaram uma alteração significativa na expressão genética, mas também notaram uma melhoria nos indicadores de risco cardiovascular.


Impacto na Metilação do DNA - A metilação do DNA desempenha um papel biológico fundamental, envolvendo a adição de grupos metil à molécula de DNA, especialmente nas bases da citosina. Esse mecanismo intricado é crucial na regulação da expressão genética sem alterar o código genético subjacente, contribuindo para o desenvolvimento normal e a manutenção da identidade celular. Distúrbios nos padrões de metilação do DNA têm associação com várias doenças, incluindo o câncer. No entanto, há evidências promissoras de que intervenções no estilo de vida, como exercícios regulares, podem exercer uma influência positiva nos padrões de metilação do DNA. Notavelmente, a prática regular de exercício físico demonstrou impacto em regiões genéticas associadas ao metabolismo das células imunitárias, supressão tumoral e processo geral de envelhecimento, enfatizando seu potencial na promoção da saúde a nível molecular.


Dieta


A influência da dieta sobre nossos genes ocorre por meio de mecanismos epigenéticos, como metilação do DNA, modificações de histonas, remodelação da cromatina e expressão de miRNA. Ingredientes como a curcumina destacam-se na luta contra o câncer, inibindo enzimas histonas desacetilases associadas a vários tipos de câncer, incluindo proteínas relacionadas ao câncer de mama. Compostos bioativos presentes em alimentos, como polifenóis, genisteína e sulforafano, desempenham um papel crucial na prevenção e tratamento do câncer. O conceito de "dieta epigenética" propõe o uso desses compostos para neutralizar as alterações epigenéticas. A digestão adequada desempenha um papel fundamental na eficácia de uma dieta nutritiva, e um Agni (fogo digestivo) equilibrado é crucial para garantir o funcionamento ideal do sistema digestivo. Quando o Agni está comprometido, a digestão incompleta pode levar à produção de Ama – um subproduto tóxico associado a vários distúrbios.

Pesquisas indicam que ervas têm um impacto significativo na epigenética ao interagir com enzimas responsáveis pela modificação das histonas, resultando na condensação da cromatina. Uma erva promissora é a Ashwagandha, que contém Withaferin A. Esse composto mostrou eficácia no tratamento de células de câncer de mama, reduzindo a atividade de DNA metiltransferases e histona desacetilase, promovendo assim a apoptose. Essa descoberta é de grande relevância no âmbito dos remédios naturais e da epigenética.

Estresse


Emoções negativas, como raiva e medo, têm o poder de desativar genes específicos, resultando na compactação e encurtamento do nosso DNA. Por outro lado, emoções positivas, como gratidão e amor, podem relaxar o nosso DNA, permitindo que os genes desempenhem suas funções corretamente. Um estudo envolvendo pessoas com pressão alta revelou que a redução do estresse por meio de práticas como meditação e ajustes no estilo de vida favoreceu o desempenho do gene da telomerase, trazendo benefícios significativos para a saúde. Gerenciar o estresse é essencial para manter a saúde, e o Ayurveda, com seu foco em meditação e consciência dos pensamentos, pode ser uma ferramenta valiosa nesse processo.


Ambiente


Os mecanismos epigenéticos são suscetíveis à influência de fatores ambientais, incluindo substâncias tóxicas como escapamento de diesel, fumaça de cigarro e arseniato. Essas substâncias tóxicas têm sido associadas ao silenciamento de genes supressores de tumores, aumentando o risco potencial de desenvolvimento de câncer.

Alterações epigenéticas resultantes de fatores como nutrição, exposição a toxinas e estresse podem ser transmitidas geneticamente, impactando as gerações futuras e contribuindo para o surgimento de doenças. A exposição à poluição atmosférica durante a gravidez não apenas afeta a mãe e o embrião, mas também exerce influência sobre o fenótipo da terceira geração. Além disso, os efeitos do estresse traumático podem ser herdados ao longo das gerações, mesmo na ausência de exposição direta.


Como o Ayurveda nos orienta na jornada para suprimir doenças e promover o bem-estar?


A sabedoria do Ayurveda oferece insights valiosos sobre como construir resiliência e gerenciar o estresse. Ao concentrar-se no aumento de Bala e Ojas, podemos desenvolver nossa força física e mental, fortalecendo simultaneamente nossa imunidade. Ojas, o produto final de uma digestão e metabolismo perfeitos, não apenas mantém e aumenta a imunidade, mas também nutre e sustenta os tecidos do corpo. Para reduzir o estresse mental e fortalecer nossa resiliência, a meditação védica é uma ferramenta eficaz. Essa técnica transcende a mente, levando-nos a um estado de paz e felicidade, capacitando-nos a construir força e resiliência. Pesquisas comprovam os notáveis benefícios dessa prática milenar.

Ayurveda se difere da medicina moderna ao priorizar um programa holístico que integra intervenções dietéticas, de estilo de vida e psicológicas para prolongar a saúde de um indivíduo. Essa abordagem abrangente busca restabelecer o equilíbrio no corpo, mente e emoções simultaneamente, oferecendo tratamentos personalizados e individualizados para promover o bem-estar geral. Abaixo estão alguns princípios ayurvédicos que podem ser incorporados em nossa rotina diária:

Alimentação Consciente

A prática da alimentação consciente envolve o reconhecimento de como nossos hábitos alimentares impactam nosso bem-estar. Segundo os princípios ayurvédicos, o que, quando, onde e como comemos molda nossa personalidade e pode influenciar a digestão, a prevenção de doenças e o envelhecimento. O Ayurveda sugere adotar uma dieta que esteja alinhada com nossa natureza individual e seguir os ritmos da natureza para promover melhor digestão, metabolismo e uma vida mais longa e saudável. A alimentação é vista como uma conexão especial com a natureza. A filosofia compara o sol, representando o fogo, à digestão de nosso corpo, recomendando a principal refeição ao meio-dia, quando a digestão é mais eficiente, e refeições mais leves pela manhã e à noite para manter o equilíbrio do nosso metabolismo. Aqui estão algumas dicas para praticar uma alimentação consciente, de acordo com o Ayurveda:



1. Ouça o seu corpo:

  • Esteja atento aos sinais de fome e saciedade que o seu corpo envia.

  • Evite distrações como TV ou telefone durante as refeições para estar mais presente.


2. Conheça o seu Dosha:

  • Identifique a sua constituição Ayurvédica (Dosha: Vata, Pitta, Kapha)

  • Adapte a sua dieta de acordo com o seu Dosha para alcançar um equilíbrio ideal.


3. Coma em harmonia com a natureza:

  • Opte por alimentos sazonais e disponíveis localmente.

  • Sincronize a sua dieta com os ritmos naturais para facilitar a digestão.


4. Refeição principal ao meio-dia:

  • Faça a sua refeição mais substancial por volta do meio-dia, quando a digestão está mais eficiente.

  • Escolha alimentos ricos em nutrientes para sustentar o seu corpo durante a parte ativa do dia.


5. Refeições matinais e noturnas mais leves:

  • Escolha refeições mais leves e de fácil digestão de manhã e à noite.

  • Inclua frutas frescas, grãos integrais e vegetais cozidos para obter energia sustentável.


6. Práticas alimentares conscientes:

  • Mastigue bem os alimentos para facilitar a digestão.

  • Cultive a gratidão pela nutrição proporcionada pela sua refeição.


7. Hábitos de hidratação:

  • Beba água morna ao longo do dia para melhorar a digestão.

  • Evite bebidas frias durante as refeições para não comprometer o fogo digestivo.


8. Abordagem de prato equilibrado:

  • Busque equilíbrio entre os seis sabores (doce, salgado, azedo, picante, amargo, adstringente) em suas refeições.

  • Inclua uma variedade de vegetais coloridos, gorduras saudáveis e proteínas magras.


9. Suporte de ervas:

  • Explore ervas e especiarias ayurvédicas para adicionar sabor e benefícios à saúde.

  • Considere chás de ervas, como gengibre ou erva-doce, para promover a digestão.


10. Horário das refeições:

  • Estabeleça um horário regular de alimentação para alinhar-se com os ritmos naturais do seu corpo.

  • Evite refeições tardias para favorecer um sono e digestão melhores.


11. Celebre a alimentação como uma conexão com a natureza:

  • Reconheça que comer é um ato sagrado que o conecta aos elementos.


12. Experimente e ajuste:

  • Esteja aberto a ajustar a sua dieta com base na resposta do seu corpo.

  • Experimente gradualmente os princípios ayurvédicos para mudanças sustentáveis.


Sono

No Ayurveda, o sono (Nidra) é um aspecto vital da boa saúde, equivalente à dieta para uma vida saudável. Fatores como idade, estilo de vida e ambiente afetam o sono. O sono insatisfatório pode acelerar o envelhecimento e levar a problemas de saúde. A pesquisa mostra que o sono insuficiente perturba os ritmos circadianos, contribuindo para a obesidade, doenças cardiovasculares e comprometimento cognitivo. Um estudo com 26 participantes descobriu que o sono insuficiente afetou 711 genes relacionados aos ritmos circadianos, sono, inflamação, resposta ao estresse e metabolismo. Experimente estas dicas para aprimorar a qualidade do seu sono:


1. Estabeleça um horário de sono consistente:

  • Estabeleça horários regulares para dormir e acordar para regular o relógio interno do seu corpo.

  • Procure dormir de 7 a 9 horas, de acordo com suas necessidades individuais.


2. Crie uma rotina relaxante para dormir:

  • Relaxe com atividades calmantes, como leitura ou alongamentos suaves.

  • Minimize a exposição às telas pelo menos uma hora antes de dormir.

3. Otimize o ambiente de sono:

  • Mantenha seu quarto escuro, silencioso e fresco para obter condições ideais de sono.

  • Invista em colchões e travesseiros confortáveis.

4. Consumo consciente de alimentos e bebidas:

  • Evite refeições pesadas perto da hora de dormir.

  • Limite a cafeína e os estimulantes à noite para promover um sono reparador.

5. Mantenha-se ativo durante o dia:

  • Pratique atividade física regular para promover um sono melhor.

  • Procure fazer exercícios no início do dia, em vez de perto da hora de dormir.

6. Gerencie o estresse por meio de técnicas de relaxamento:

  • Pratique meditação consciente ou exercícios de respiração profunda.

  • Crie uma transição mental dos estressores do dia para a tranquilidade da hora de dormir.

7. Considere ervas ayurvédicas para apoiar o sono:

  • Explore ervas ayurvédicas como Ashwagandha ou Brahmi para relaxar.

  • Consulte um profissional de saúde antes de experimentar novos suplementos.

8. Resolva os problemas subjacentes do sono:

  • Consulte um profissional de saúde se tiver problemas persistentes de sono.

  • Exclua distúrbios do sono e procure tratamento adequado.

9. Desconecte-se das telas:

  • Reduza a exposição a dispositivos eletrônicos antes de dormir.

  • Considere filtros de luz azul para telas se o uso do dispositivo for inevitável.

10. Crie uma atmosfera serena:

  • Use aromaterapia com aromas calmantes como lavanda ou camomila.

  • Considere ruídos de fundo suaves, como ruído branco ou música calma.


11. Ouça o seu corpo:

  • Preste atenção ao ciclo natural de sono vigília do seu corpo.

  • Ajuste a sua rotina de sono com base nas suas necessidades e respostas individuais.

Rotinas diárias de autocuidado

As rotinas diárias de autocuidado desempenham um papel crucial na busca pela saúde e longevidade ideais, seguindo os princípios ayurvédicos. Essas práticas, conhecidas como dinacharya, ratricharya e ritucharya para manhã, meio-dia e noite, respectivamente, são projetadas para alinhar os ritmos circadianos com os diferentes períodos do dia e as estações do ano. Essa harmonização tem como objetivo prevenir problemas de saúde relacionados ao envelhecimento.

Os princípios do Ayurveda, que se alinham com a crescente disciplina da cronobiologia, destacam a influência significativa das rotinas, relógios biológicos e ritmos circadianos na promoção do bem-estar global. Estudos científicos robustos indicam que a adesão a rotinas com horários específicos pode contribuir para uma vida mais longa e saudável. Por outro lado, perturbações nos ritmos circadianos, como aquelas causadas por viagens frequentes ou trabalho por turnos, estão associadas a fadiga, insônia e maior suscetibilidade a doenças, incluindo o câncer.

A sabedoria ancestral do Ayurveda encontra respaldo em pesquisas modernas, enfatizando o papel vital das rotinas diárias na promoção da saúde geral e da longevidade. Recomenda-se, portanto, considerar a integração dessas práticas na sua rotina diária para alcançar ótima saúde e bem-estar.



1. Sintonização com o Ritmo Circadiano:

  • Exposição Solar: Busque a luz do dia para equilibrar o ritmo circadiano.

  • Sono Consistente: Mantenha horários regulares de sono para promover a saúde.


2. Conexão Mente-Corpo:

  • Alimentação Consciente: Pratique a alimentação consciente para uma digestão aprimorada.

  • Prática da Gratidão: Melhore o bem-estar mental cultivando a gratidão.


3. Hidratação e Nutrição:

  • Hidratação Adequada: Beba água ao longo do dia para manter a hidratação.

  • Alimentação Sazonal: Ajuste a dieta de acordo com as estações para nutrição equilibrada.


4. Gerenciamento de Estresse:

  • Relaxamento Diário: Integre práticas diárias de alívio do estresse em sua rotina.

  • Conexão com a Natureza: Reserve tempo para atividades ao ar livre e conexão com a natureza.


5. Suplementos Ayurvédicos:

  • Consulta Especializada: Busque aconselhamento para suporte fitoterápico personalizado.

  • Adaptógenos: Considere o uso de ervas adaptogênicas, como Ashwagandha, para aliviar o estresse.


6. Consistência é Fundamental:

  • Compromisso: Mantenha-se comprometido com suas rotinas de forma consistente.

  • Adaptação Gradual: Faça mudanças de maneira gradual e sustentável.


7. Bem-Estar Holístico:

  • Abraçando a Saúde Holística: Priorize o equilíbrio físico, mental e emocional para o bem-estar geral.


Abhyanga


A prática milenar do Abhyanga envolve uma massagem regular com óleo, utilizando uma mistura aquecida enriquecida com ervas específicas para a constituição individual. Esta técnica não apenas contribui para a manutenção da saúde, mas também desempenha um papel crucial no retardo das alterações associadas ao envelhecimento. A inclusão do Abhyanga na rotina diária pode ajudar a restaurar o equilíbrio dos Doshas, promovendo o bem-estar e a longevidade.

Essa massagem ayurvédica é altamente recomendada para aqueles que enfrentam desafios no sistema nervoso central, como lesões cerebrais, demência e estresse mental. Estudos revelaram que essa prática tem a capacidade de induzir mudanças notáveis na função cerebral, aumentando o fluxo sanguíneo cerebral. Além disso, observou-se uma redução nos níveis de hormônios relacionados ao estresse, um aumento nos linfócitos circulantes e até mesmo uma melhoria na permeabilidade dos vasos sanguíneos no sistema nervoso central.

Em um estudo piloto, os participantes experimentaram não apenas uma redução clinicamente significativa no estresse subjetivo, mas também uma diminuição na frequência cardíaca e na pressão arterial. A prática regular do Abhyanga emerge como uma ferramenta eficaz para promover não apenas o relaxamento físico, mas também a saúde mental, destacando seu valor no contexto da sabedoria ayurvédica. Considerar a inclusão do Abhyanga em sua rotina diária pode ser uma escolha sábia para nutrir tanto o corpo quanto a mente.


Você Já considerou praticar o Auto-Abhyanga ?


Comece escolhendo um óleo que esteja em sintonia com seu Dosha e certifique-se de que esteja a uma temperatura agradavelmente morna para aplicação. Encontre um espaço tranquilo e confortável, estabelecendo a intenção de relaxamento e rejuvenescimento conscientes.

Inicie aplicando pequenas quantidades de óleo no couro cabeludo com movimentos circulares, em seguida, massageie as articulações e faça movimentos longos nos membros e na coluna. Preste atenção especial às áreas de tensão, ajustando a pressão conforme necessário. Sincronize a aplicação do óleo com respirações profundas para uma experiência ainda mais relaxante. Dedique pelo menos 5 a 10 minutos diários a essa prática, lembrando-se da importância da consistência.

Após a massagem, desfrute de um banho ou ducha quente (Permita que o óleo seja absorvido por pelo menos 15 minutos). Você se sentirá incrível depois!

O Ayurveda nos ensina que temos o poder de moldar nosso próprio bem-estar com as escolhas que fazemos em nosso cotidiano. Ao alinhar nossas ações aos princípios Ayurvédicos, podemos promover a saúde e prevenir doenças. É como ter um companheiro confiável na jornada para uma vida mais saudável e feliz. Com rotinas conscientes de autocuidado e práticas holísticas, podemos cultivar hábitos positivos que beneficiam nossos corpo, mente e espírito. O Ayurveda nos lembra que temos a capacidade de moldar nossas próprias histórias e criar uma vida de bem-estar e plenitude.
Abraçe o Ayurveda, permita que ele seja seu guia seguro para uma vida plena e saudável!







Referências:


Jayasnundar, R. Ayurveda: a distinctive approach to health and disease. Current Science (2010). Ayurveda: a distinctive approach to health and disease on JSTOR


Strachan, T.; Read AP. Human Molecular Genetics. Garland Science (2010), 4th edition.


Gjuvsland. et al. Bridging the genotype-phenotype gap: what does it take? The Journal of Physiology (2013). Doi: 10.1113/jphysiol.2012.248864


Alberts, B. et al. Molecular Biology of the Cell. Garland Science (2014), 6th edition.


Nelson DL.; Cox MM. Lehninger Principles of Biochemistry (2017). 7th edition


Sharma, H.; Wallace, R. Ayurveda and Epigenetics. Medicina (Kaunas) (2020). Doi: 10.3390/medicina56120687



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